Eiwit Calculator voor Spieropbouw
Bereken hoeveel gram eiwit je nodig hebt voor spieropbouw op basis van je trainingstype, frequentie en doelen.
Je dagelijkse eiwitbehoefte
Verdeling over de dag
Tip: Neem binnen 2 uur na je training 20-40 gram eiwit in voor optimaal herstel en spiergroei.
Eiwit en spieropbouw: de wetenschap
Onderzoek toont aan dat je voor optimale spieropbouw 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebt bij krachttraining. Voor duursporten ligt de behoefte iets lager, rond 1,4 tot 1,6 gram per kilogram.
Leucine-drempel
Om spiereiwitsynthese optimaal te stimuleren heb je per maaltijd minimaal 2,5 gram leucine nodig. Dit komt overeen met ongeveer 20-40 gram eiwit per maaltijd, afhankelijk van de bron.
Verdeling over de dag
Verdeel je eiwitinname zo gelijkmatig mogelijk over de dag. Onderzoek laat zien dat de totale dagelijkse inname belangrijker is dan de exacte timing rondom je training.
Richtlijnen per trainingstype
- Krachttraining: 1,6 - 2,2 g/kg — voor maximale spiereiwitsynthese
- Duursporten: 1,4 - 1,6 g/kg — voor herstel en aanpassing
- Droog trainen: +0,2 g/kg extra — om spierverlies te beperken bij een calorietekort
Disclaimer: Deze calculator geeft een algemene richtlijn. De werkelijke eiwitbehoefte kan variëren op basis van individuele factoren zoals leeftijd, gezondheid en specifieke trainingsdoelen. Raadpleeg een voedingsdeskundige of diëtist voor persoonlijk advies.