Eiwit Calculator voor Afvallen
Bereken hoeveel gram eiwit je nodig hebt bij het afvallen. Extra eiwit helpt spiermassa behouden en verzadiging verbeteren.
Je dagelijkse eiwitbehoefte
Verdeling over de dag
Eiwit en afvallen: waarom meer eiwit?
Tijdens een calorietekort is voldoende eiwit essentieel. Je lichaam heeft extra eiwit nodig om spiermassa te behouden, en eiwit helpt je langer vol te zitten. Onderzoek laat zien dat een hogere eiwitinname bij een dieet leidt tot meer vetverlies en minder spierverlies.
Verzadiging
Eiwit is het meest verzadigende macronutriënt. Het stimuleert verzadigingshormonen zoals PYY en GLP-1, en remt het hongerhormoon ghreline. Hierdoor voel je je langer vol na een eiwitrijke maaltijd, wat het makkelijker maakt om in een calorietekort te blijven.
Thermisch effect
Het verteren van eiwit kost meer energie dan koolhydraten of vetten. Bij eiwit gaat zo'n 20-30% van de calorieën verloren aan de vertering, tegenover slechts 5-10% bij koolhydraten. Dit hogere thermische effect draagt bij aan een hoger dagelijks energieverbruik.
Spierbehoud
Bij een calorietekort verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa. Voldoende eiwit in combinatie met krachttraining minimaliseert dit spierverlies. Hoe meer spiermassa je behoudt, hoe hoger je stofwisseling blijft en hoe makkelijker je op gewicht blijft na je dieet.
Richtlijnen
- Met vetpercentage: 2,0 - 2,4 g/kg vetvrije massa
- Zonder vetpercentage: 1,2 - 1,6 g/kg lichaamsgewicht
Disclaimer: Deze calculator geeft een algemene richtlijn. De werkelijke eiwitbehoefte kan variëren op basis van individuele factoren zoals leeftijd, gezondheid en specifieke trainingsdoelen. Raadpleeg een voedingsdeskundige of diëtist voor persoonlijk advies.